علت و درمان افتادگی شانه ‌ها با حرکات ورزشی

عملکرد اصلی شانه 

---

عملکرد اصلی شانه، ایجاد توانایی و امکان حرکت دست‌ها می‌باشد. اگرچه، از آنجا که شانه، تنها اتصال ساختاری بین بازو و تنه است تا حد زیادی مسئول قدرت و ثبات اندام فوقانی نیز می‌باشد.

به دلیل تحرکی که شانه برای شما میسر می‌کند، باید گفت که مفصلی است که کمترین پایداری و ثبات را در بدن دارد و دارای یک ناحیه تماس استخوان روی استخوان، لابروم و چندین رباط است که از حرکت اضافی آن جلوگیری می‌شود؛ بنابراین عضلاتی وجود دارند که می‌توانند به تقویت مفصل و همچنین ایجاد توانایی حرکت کمک می‌کنند.

تاندون‌های عضلات روتاتور کاف به دور مفصل می‌پیچند و از خود نوعی “کپسول” ایجاد می‌کنند که باعث افزایش پایداری و جلوگیری از آسیب دیدگی می‌شود. با پشتیبانی محدودی که عضلات و سایر ساختارها در شانه فراهم می‌آورند، آسیب دیدگی شانه، رایج‌ترین آسیب در ورزش و یا در هنگام کار می‌باشد و می‌تواند در اثر تغییرات تخریبی (دژنراتیو) یا صدماتی با بالا رفتن سن نیز باشد.

عدم تعادل عضلانی شانه (افتادگی) چیست؟

---

تعادل عضلانی، رابطه‌ای است که بین میزان توان یا قدرت و طول عضلات اطراف مفصل وجود دارد. زمانی که این رابطه تغییر کند، عدم تعادل عضلانی یا همان افتادگی ایجاد می‌شود. در شانه، عضلات جلوی شانه و سینه اغلب ممکن است نسبت به عضلات پشت شانه قوی‌تر و کوتاه‌تر می‌شوند. فیزیوتراپی می‌تواند علائم عدم تعادل عضلات شانه و در نتیجه افتادگی شانه را درمان کند.

اگر از درد دست‌، بازو، شانه‌ و گردن رنج می‌برید، ممکن است دچار افتادگی شانه شده‌اید. شانه‌های پایین، کوتاه شدن گردن و تغییر حالت ترقوه از علائم افتادگی شانه‌ها می‌باشند. یکی از مواردی که باید در مورد افتادگی شانه‌ها بدانید این است که این حالت معمولاً هیچ ارتباطی با مشکل عصبی یا عروقی ندارد. در حالی که بعضی از بیماران دچار این عارضه از شانه درد رنج می‌برند، بسیاری از افراد حتی ممکن است متوجه افتادگی شانه نشوند. علاوه بر این، این نوعی بیماری است که زنان بیشتر از مردان به آن مبتلا می‌شوند.

یکی از روش‌های توصیه شده برای افتادگی شانه، ورزش است. حقیقت این است که در بیشتر مواقع، افرادی که از افتادگی شانه رنج می‌برند، عضلات فوقانی ضعیفی دارند. بنابراین، اگر بتوانید این عضلات را ورزش دهید، این احتمالاً کافی است که شانه‌ها به حالت اولیه خود برگردند.

مشاوره خرید محصولات با کارشناسان بازار پزشکی

فروشگاه بازار پزشکی با بهره گیری از بهترین برندها و دانش فنی خود توانسته تا کنون خوش بدرخشد. فروشگاه بازار پزشکی از هر گونه تلاشی برای بالا بردن کیفیت خرید مشتریان خود دریغ نمیکند و همواره در تلاش است تا اسان ترین فرایند خرید با قیمت های واقعی و بدون واسطه از برندهای معتبر را برای مشتریان خود فراهم آورد. تامین مطمئن، سریع و اقتصادی کالاهای پزشکی و لوازم سلامت کاربران با بالاترین کیفیت از اولویت های سایت بازار پزشکی می باشند.

به منظور رفاه حال شما عزیزان امکان پاسخگویی به سوالات شما عزیزان در خصوص محصولات، نحوه سفارش، تعیین سایز و موارد دیگر می توانید با تلفن ۰۲۱۹۲۰۰۷۷۲۴ و ۰۹۳۶۱۰۵۳۳۳۳ در ساعات کاری 10 تا 17 در ارتباط باشید.

علت افتادگی شانه چیست؟ 

---

مانند هر بیماری پزشکی، عوامل مختلفی وجود دارد که می‌تواند باعث افتادگی شانه شود. برخی از مهمترین عوامل عبارتند از:

• ضعف عضلات فوقانی کمر
• وضعیت بد بدن، به ویژه هنگامی که فرد قد بلندی است. افراد قد بلند تر، حتی ناخودآگاه، خمیده‌تر هستند و در همان قد افراد دیگر قرار دارند. بنابراین، آنها تمایل کلی به خم شدن دارند.
• مشکلات ساختاری که در نهایت می‌توانند بر ساختار ستون فقرات شما تأثیر بگذارند و باعث افتادگی شانه یا شانه‌ها شوند.
• یکی از مواردی که بسیار رایج است این است که بیمارانی که از کیفوز(قوز کمر) یا اسکولیوز رنج می‌برند بیشتر تحت تأثیر افتادگی شانه قرار می‌گیرند.

درمان افتادگی شانه با حرکات اصلاحی و ورزش

---

در اینجا 11 تمرین ساده که توسط هر کسی می‌تواند در خانه انجام شود برای افتادگی شانه‌ها نشان داده شده است:

کشش ذوزنقه‌ای قسمت فوقانی بدن  

بهتر است ابتدا از شانه‌ها شروع کنید و عضلات فوقانی خود را شل کنید. کشش ذوزنقه ای فوقانی برای افتادگی شانه‌ها کاملاً مناسب است.

• برای این تمرین، می‌توانید روی تشک یوگا بایستید یا بنشینید. سر خود را صاف نگه دارید.
• گوش راست خود را به آرامی به سمت شانه راست حرکت دهید. وقتی این کار را انجام می‌دهید، طبیعی است که شانه چپ شما نیز بلند شود. اگر چنین شد، سر خود را به حالت اولیه برگردانید و سعی کنید شانه چپ خود را شل کنید.
• دست راست خود را از روی سر تا روی استخوان گونه چپ خود قرار دهید. سر خود را با آن فشار ندهید، فقط باید در آنجا قرار بگیرد. با این کار عضلات ذوزنقه فوقانی شما بسیار نرم کشیده می‌شود.
• با آرامش نفس بکشید و 30 ثانیه در این حالت بنشینید.
• دست خود را به آرامی برداشته، به حالت اولیه برگردید و همان کار را در سمت دیگر تکرار کنید.

حرکت ورزشی سوپرمن

تمرین سوپرمن قسمت فوقانی و تحتانی کمر شما را درگیر می‌کند. این به شما کمک می‌کند تا با کمردرد مبارزه کنید و از انحنای ستون فقرات جلوگیری می‌کند و افتادگی شانه شما نیز اصلاح می‌شود.

روی تشک یوگا روی شکم، رو به پایین دراز بکشید.

• دست ها و پاها را دراز کنید. و گردن خود را خنثی نگه دارید.
• تنه خود را ثابت نگه دارید و دست‌ها و پاها را به سمت بالا به طرف سقف بلند کنید. سعی کنید با بدن خود شکل “U” ایجاد کنید.
• موقعیت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید، دست‌ها و پاها را پایین آورده و به حالت اولیه برگردید.
• 10 بار تکرار کنید.

حرکت ورزشی بریج 

این تمرین علاوه بر اصلاح افتادگی شانه، عضلات کمر را نیز تقویت می‌کند، که برای وضعیت خوب بدن مهم است.

• روی تشک یوگا دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید. بازوها را در کنار خود قرار دهید.
• باسن خود را درگیر کرده و بالا بیاورید و یک خط مستقیم با بدن ایجاد کنید. شانه‌های شما باید روی زمین باشد.
• این وضعیت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید و بدن را به آرامی به حالت اولیه پایین بیاورید.
• 15-20 بار تکرار کنید. بعد از هر 5 تکرار 30 ثانیه به خود استراحت دهید.

کشش معکوس شانه 

این یک تمرین موثر برای کشش عضلات پشت و شانه و از بین بردن تنش و درد در آنها است.

• روی تشک یوگا بایستید، در حالی که پاها از عرض شانه هایتان بازتر است، دستهای صاف را پشت سر خود قرار دهید و کف دست ها را به هم قفل کنید.
• تیغه‌های شانه را در حالتی که خم شده‌اید به هم نزدیک کرده و دستان خود را به سمت بالا بکشید. سعی کنید تنش را در عضلات ستون فقرات و شانه خود احساس کنید.
• برای کشش بیشتر ستون فقرات، به جلو خم شوید و دستهای قفل شده خود را به سمت بالا بیاورید. این وضعیت را به مدت 10-15 ثانیه حفظ کنید.
• به آرامی به حالت اولیه برگردید.
• 20 بار تکرار کنید.

تمرین غلتکی فوم (فوم رولر) برای قسمت فوقانی کمر 

غلتک فوم به شما در تسکین درد عضلات کمر، اصلاح شانه های گرد شده و افتاده و وضعیت کلی کمک می‌کند.

• روی یک تشک یوگا دراز بکشید پاها را با کمی فاصله از هم باز کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. غلتک فوم خود را درست در قسمت میانی کمر، در ناحیه تیغه شانه قرار دهید.
• دستان خود را پشت سر خود بیاورید. لگن خود را به حالت پل درآورید و تعادل خود را حفظ کنید و بدن را با کمک پاها در این حالت نگه دارید.
• نفس عمیق کنید، بدن را از روی پاشنه خود فشار دهید و روی ستون فقرات خود غلت بزنید. وقتی غلتک به بالای تیغه های شانه شما رسید، متوقف شوید.
• بازدم را انجام دهید تا غلتک دوباره به پایین تا قسمت قفسه سینه برسد.
• این کار را به مدت 30-45 ثانیه تکرار کنید.

ورزش گربه – گاو 

ورزش گاو و گربه برای کشش عضلات کمر، پایین ستون فقرات و عضلات اصلی شما بسیار مناسب است.

• روی تشک یوگا چهار دست و پا بایستید، دستان خود را درست زیر شانه‌ها قرار دهید، و زانوها و پاها را به اندازه عرض مفصل ران باز کنید. انگشتان پا را به سمت بدن نگه دارید. ستون فقرات شما باید طبیعی و مستقیم و بدون خم شدن باشد.
• حرکت گربه: بازدم انجام دهید و عضلات شکم خود را درگیر کنید. ستون فقرات خود را به سمت بالا و به سمت سقف قوس دهید و سر خود را به سمت سینه خود بیاورید، تا با ستون فقرات همسو باشد. این را به مدت 10 ثانیه نگه دارید.
• حرکت گاو: به آرامی شروع به آوردن شکم به سمت زمین کرده و سعی کنید تنش را در کمرتان احساس کنید. تیغه های شانه خود را بهم نزدیک کنید. این را به مدت 10 ثانیه نگه دارید و به موقعیت اولیه برگردید.
• 15 بار تکرار کنید.

حرکت کشش عضله خم کننده زانو زده 

کشش خم کننده مفصل ران که به حالت زانوزده در آمده است به از بین بردن تنش در عضلات لگن و کمر کمک می‌کند و همچنین در اصلاح شانه‌های افتاده موثر است.

• روی تشک یوگا زانو بزنید، پای راست خود را جلوی خود بیاورید و آن را با زاویه 90 درجه خم کنید. پای شما روی زمین صاف است. با ایستادن روی زانوی چپ خود که در 90 درجه نیز خم شده است، از خود محافظت کنید.
• ستون فقرات خود را صاف نگه دارید، آن را به جلو یا عقب خم نکنید.
• این وضعیت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید تا کشش در عضلات را احساس کنید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.
• 10 بار برای هر دو طرف تکرار کنید.

ورزش سگ پرنده 

سگ پرنده به از بین بردن کمر درد کمک می‌کند، هسته را تقویت می‌کند و حالت مناسب برای شانه‌های افتاده را ایجاد می کند.

• چهار دست و پا روی تشک یوگا قرار بگیرید، دست‌ها را زیر شانه‌ها و زانوها را زیر لگن قرار دهید. ستون فقرات شما باید صاف و خنثی باشد.
• دست راست و پای چپ خود را همزمان بالا بیاورید و آنها را موازی زمین قرار دهید.
• در حین انجام این کار، گردن خود را بلند کرده و چانه خود را به سینه بیاورید. به پایین زمین را نگاه کنید و 10 ثانیه به همین صورت باقی بمانید.
• به حالت اولیه برگردید و سپس همان تمرین را با دست چپ و پای راست تکرار کنید.
• 10-15 بار تکرار کنید

حرکت پلانک – بازو 

پلانک نه تنها در چربی سوزی موثر است، بلکه به تقویت عضلات ستون فقرات، شانه و دست‌‌ها نیز کمک می‌کند، از کمردرد جلوگیری می‌کند و به بهبود وضعیت بدن کمک می‌کند.

• بازوها را روی تشک یوگا قرار داده و آرنج‌ها را در زیر شانه ها قرار دهید. بازوها باید با فاصله عرض شانه موازی با بدن باشند.
• برای راحتی بیشتر می‌توانید دستان خود را به هم بچسبانید. گردن و ستون فقرات خود را با مشاهده یك نقطه از زمین در حدود 30 سانتی متری جلوی دستان خود اصلاح كنید.
• توجه کنید، به طوری که سر شما با پشت شما همسو باشد.
• این وضعیت را به مدت 20 ثانیه حفظ کنید.

کشش T ستون فقرات 

کشش T ستون فقرات می‌تواند به شما کمک کند تا با درد و تنش در قسمت کمر و تنه خود مقابله کنید. علاوه بر این، عضلات شانه شما را نیز کار می کند.

• به پشت روی تشک یوگا دراز بکشید و زانوها و لگن را در 90 درجه خم کنید. بازوها را در سمت راست خود دراز کرده و روی هم قرار دهید.
• بازوی چپ خود را بالا برده و سپس آن را به سمت چپ قرار دهید و بدن خود را به سمت بالا باز کنید. در حال حاضر، تیغه‌های شانه شما باید روی زمین باشد و پاها باید در همان وضعیت باقی بمانند.
• آن را برای چند ثانیه نگه دارید و به موقعیت اولیه خود برگردید.
• 30 تکرار در هر طرف انجام دهید.

ماساژ شانه

یک توپ ساده تنیس می‌تواند به شما کمک کند تا درد شانه های خود را در مناطق مختلف برطرف کرده و آنها را آرام کنید. تمام آنچه در اینجا نیاز دارید یک توپ تنیس و یک دیوار است.

• روبه دیوار بایستید. یک توپ تنیس را روی دیوار قرار دهید و به آن تکیه دهید. سینه شما باید توپ را به داخل شانه فشار دهد.
• شروع به ایجاد حرکت دایره ای در اطراف این عضله کرده و سعی کنید یک نقطه ماشه را پیدا کنید.
• توپ را روی این نقطه نگه دارید تا زمانی که احساس کنید تنش و درد از بین رفته است.
• این کار را ادامه دهید تا زمانی که تمام نقاط ماشه خود را شل کنید.
• این کار را روی شانه دیگر تکرار کنید.