ورزش‌های مضر دیسک کمر: چه حرکاتی برای دیسک کمر خوب نیست؟

اگر به علت فتق یا برآمدگی دیسک از کمردرد رنج می‌برید، بسیار مهم است که بدانید کدام ورزش‌ها برای تسکین کمردردتان و بهبود دیسک کمر مفید است، اما نکته مهم‌تر این است که بدانید کدام ورزش‌ها برای دیسک کمر مضر است و به کمرتان آسیب می‌زند. هر نوع فعالیت بدنی سنگین علائم ناشی از فتق دیسک را تشدید می‌کند. حتی انجام دادن نرمش‌های کششی نیز برای بیماران مبتلا به دیسک کمر خطرناک است، چون حرکات کششی فشار بسیار شدیدی را به ستون فقرات وارد می‌کند و باعث حرکت کردن مهره‌ها می‌شود.

ورزش‌های مضر برای دیسک کمر کدام است؟

بیماران مبتلا به فتق دیسک کمر عموماً هنگامی که از کمر رو به جلو خم می‌شوند، دچار درد بیشتری می‌شوند. به همین دلیل ورزش‌هایی مانند درازنشست و بالا بردن پا که مستلزم خم کردن کمر است، کمر درد و یا درد سیاتیک را که رو به پایین در پا منتشر می‌شود، تشدید می‌کند. استراحت مطلق طولانی مدت و سیگار کشیدن نیز از جمله کارهایی است که برای دیسک کمر مضر است و باید از آنها اجتناب کنید. همچنین بلند کردن اشیاء سنگین و حرکات چرخشی نیز به بیماران مبتلا به فتق دیسک کمر توصیه نمی‌شود. با این توصیف فعالیت‌های روزمره‌ای مانند حمل کردن کیسه‌های خرید یا لباس‌های شسته شده یا بلند کردن اشیاء از روی زمین می‌تواند کمردردتان را بیشتر کند. برای انجام دادن این کارها باید از یکی از اعضاء خانواده کمک بگیرید یا تکنیک‌های صحیح بلند کردن اشیاء را یاد بگیرید تا کمردردتان عود نکند. همچنین می‌توانید ورزش‌های ایزومتریک را انجام بدهید، این حرکات عضلات مرکزی را بدون نیاز به خم شدن از کمر تقویت می‌کند.

ورزش‌های مضر برای دیسک کمر

اگر به دلیل فتق دیسک کمر دچار کمردرد هستید، نباید ورزش‌های زیر را انجام بدهید.

احتمالاً شنیده‌اید که تمرین دادن عضلات شکم و انجام دادن حرکاتی که عضلات مرکزی را به کار می‌گیرد، کمر را تقویت می‌کند و احتمال آسیب دیدن کمر را کاهش می‌دهد. شاید به گوش‌تان خورده باشد که باید عضلات باسن را تقویت کنید، چون این عضلات ستون فقرات را نگه می‌دارد و از آن محافظت می‌کند. اما موضوعی که هیچ کس به شما نگفته است، این است که شما کمر خشک و سفتی دارید که به شدت درد می‌کند و هر ورزشی برای آن مناسب نیست.

به علاوه بعضی از تمرین‌های متداولی که عموماً برای تسکین کمردرد انجام می‌شود، یا ورزش‌هایی که فرض می‌شود عضلات مرکزی و کمر را تقویت می‌کند، در واقع کمردردتان را شدیدتر می‌کند. در ادامه با ۹ ورزشی آشنا می‌شوید که انجام دادن آن برای بیماران مبتلا به فتق دیسک کمر ممنوع است.

• درازنشست

شاید فکر کنید که درازنشست عضلات مرکزی را تقویت می‌کند و تونوس عضلات شکم را افزایش می‌دهد، اکثر افراد عضلات مفصل ران را هنگام دراز نشست زدن به کار می‌گیرند. ممکن است درازنشست فشار بسیار زیادی را به دیسک‌های ستون فقرات وارد کند.

به جای درازنشست حرکت کرانچ را انجام بدهید. کرانچ فشار کمتری را به کمر وارد می‌کند و خطر کمتری برای بیماران دچار کمردرد و فتق دیسک کمر دارد.

• بالا بردن دو پا

بالا بردن پا حرکتی است که عضلات شکم را به کار می‌گیرد و گاهی اوقات برای تقویت عضلات مرکزی و افزایش تونوس عضلات شکم توصیه می‌شود.

ورزش‌هایی که کمر را تقویت می‌کند، برای تسکین درد بسیار مفید است، اما وقتی دو پا را هم‌زمان در حالتی که طاق‌باز خوابیده‌اید، بالا می‌برید، این حرکت فشار بسیار شدیدی را به عضلات مرکزی وارد می‌کند.

بسیاری از خانم‌ها باسن بزرگی دارند، بنابراین وقتی هر دو پا را هم‌زمان بالا می‌برند، عضلات مرکزی‌شان قدرت کافی را برای حمایت از ستون فقرات نخواهد داشت. ساده و مختصر بگوییم که انجام دادن این حرکت به خطرش نمی‌ارزد.

• اسکات از پشت

اسکات به شرط درست انجام شدن یکی از حرکات فوق‌العاده و جامع است. اسکات تمام عضلات پایین تنه و عضلات مرکزی را به کار می‌گیرد. اما اگر حرکت اسکات را به روش درست انجام ندهید، ممکن است دردتان بیشتر شود.

رایج‌ترین اشتباه افراد هنگام انجام دادن حرکت اسکات این است که کمرشان را صاف نگه نمی‌دارند، بلکه کمر را گرد می‌کنند و قفسه سینه را جلو نمی‌دهند، در نتیجه تنش و فشار شدیدی به کمر وارد می‌شود.

• پیاده‌روی سریع

پیاده‌روی سریع، به ویژه روی سطوح سخت ورزش پربرخوردی محسوب می‌شود که فشار بسیار شدیدی را به کمر وارد می‌کند و به کمردرد دامن می‌زند.

اگر نمی‌توانید ستون فقرات‌تان را هنگام انجام دادن ورزش ایروبیک در موقعیت خنثی نگه دارید، بهترین کار این است که از انجام دادن این نوع ورزش‌ها منصرف شوید.

• برپی

ورزش‌های پر برخوردی چون برپی که شامل پرش می‌شود، نیز مانند پیاده‌روی سریع برای دیسک کمر خوب نیست. چون حرکت برپی با پرش همراه است، نسبت به دو یا پیاده‌روی سریع ضربه‌های شدیدتری را به کمر وارد می‌کند. جان کلام آن که هرگز هنگامی که کمرتان درد می‌کند و خشک است، حرکت برپی را انجام ندهید.

• دد لیفت پا صاف

حرکت دد لیفت به شرط درست انجام شدن یکی از تمرین‌های فوق‌العاده پایین تنه است که تمام گروه‌های عضلانی را در یک حرکت به کار می‌گیرد، اما اگر فردی که عضلات مرکزی و کمرش ضعیف است، این حرکت را انجام بدهد، ممکن است کمرش آسیب ببیند و مشکلات فعلی کمرش تشدید شود.

وقتی کمرتان ضعیف است، احتمال این که ستون فقرات‌تان هنگام انجام دادن حرکت دد لیفت گرد شود، بسیار بالا خواهد بود. کمر در این حالت اشتباه مجبور می‌شود که تمام فشار را تحمل کند و در نتیجه کمر دردتان بیشتر می‌شود.

اگر سابقه آسیب‌دیدگی کمر دارید و عضلات مرکزی‌تان به اندازه کافی قوی نیست، به هیچ وجه این حرکت را انجام ندهید. عضلات مرکزی به گونه‌ای طراحی شده است که در برابر حرکت مقاومت کند، نه آن که تولید کننده حرکت باشد. عضلات مرکزی ضدحرکت‌اند و سعی می‌کنند ستون فقرات را حین حرکت کردن بخش‌های متصل به ستون فقرات ثابت نگه دارند.

عضلات مرکزی مانند کمربندی دور ستون فقرات را گرفته‌اند، از آن محافظت می‌کنند و انتقال قدرت بین بالاتنه و پایین تنه را در مواقعی مانند پرتاب توپ یا تاب دادن چوب بیسبال تسهیل می‌کنند.

حرکت خم شدن به پهلو با دمبل ساختارهای بدن را وارد دامنه حرکتی غیرمعمولی می‌کند. به ندرت پیش می‌آید، شاید هم اصلاً پیش نیاید که بالاتنه را در طول روز به این شکل خم کنید. این حرکت را به هیچ وجه انجام ندهید.

• چرخش روسی نشسته

مطمئن باشید که این حرکت برای کمرتان مضر است. کمر برای چرخیدن طراحی نشده است. وظیفه اصلی کمر این است که رو به جلو و عقب خم شود و کش بیاید. حرکت چرخش روسی نشسته با چرخش و فشردگی شدید دیسک همراه است.

هنگام چرخاندن کمر دقیقاً ترکیبی از نیروها به کمر وارد می‌شود که احتمال آسیب دیدگی کمر را افزایش می‌دهد. پس توصیه می‌کنیم که از انجام دادن این حرکت منصرف شوید.

• زیر بغل خم با هالتر

حرکت زیر بغل خم با هالتر یکی از بهترین تمرین‌های کمر است که تمام عضلات پشت بدن را درگیر می‌کند. با این حال ممکن است حرکت زیر بغل خم با هالتر برای دیسک کمر مضر باشد.

مشکل اینجا است که حرکت زیر بغل خم با هالتر کمر را وادار می‌کند که تمام کار را انجام بدهد و در نتیجه فشار شدیدی به کمر وارد می‌شود. به همین دلیل ضرر این حرکت برای کمر بیشتر از فایده‌اش است.

بهترین کار این است که دیگر تمرین‌های کمر مانند زیربغل برعکس یا زیربغل قایقی را جایگزین حرکت زیر بغل خم با هالتر بکنید.

• سوپرمن

تقویت فعال عضلات پایین کمر راهبرد موثری برای تسکین کمردرد است. اما اگر دچار فتق یا برجستگی دیسک کمر باشید، ممکن است حرکت سوپرمن فشار بیشتری را به دیسک‌های آسیب دیده وارد کند. حرکت سوپرمن برای دیسک کمر مضر است، چون وقتی شانه‌ها و پاها را بالا می‌برید و وزن را روی کمر می‌اندازید، ساختارهای دور مهره‌های کمر تحت فشار شدید قرار می‌گیرد.

ورزش مناسب دیسک کمر

برای درمان کمر درد لازم است که تغییراتی را در مکانیک بدن ایجاد کنید و تمرین‌های خاصی را انجام بدهید که هم درد را تسکین می‌دهد و هم از آسیب‌دیدگی پیشگیری می‌کند. ورزش‌های مفید برای کمر علاوه بر این که به شما در مدیریت کمردرد کمک می‌کند، احتمال آسیب‌دیدگی مجدد و تشدید مشکل فعلی را کاهش می‌دهد و از ابتلا به عارضه‌های مختلف ستون فقرات جلوگیری می‌کند.

کمر درد چه پیامد افراط و تفریط در استفاده از کمر باشد، چه نتیجه حوادثی مانند تصادف خودرو، در هر حال باید روش‌های موثری را برای درمان آن پیدا کنید. اگر ایستادن، نشستن یا بلند کردن اشیاء به روش نامناسب علت کمردرد باشد، باید ابتدا مکانیک بدن را اصلاح کنید. رعایت سه توصیه زیر می‌تواند نقطه شروع مناسبی برای اصلاح مکانیک بدن باشد:

• بلند کردن اشیاء به روش مناسب: به جای آن که برای بلند کردن اشیاء از کمر خم شوید، زانوهایتان را خم کنید، سر پا بنشینید و از قدرت پاها کمک بگیرید. عضلات مرکزی را هنگام انجام دادن این حرکت درگیر کنید.
• درست نشستن: صندلی با پشتی مناسبی را انتخاب کنید که از کمرتان به خوبی حمایت کند. در صورت لزوم بالش یا یک حوله لوله شده را پشت کمر قرار بدهید. هرگز هنگام نشستن قوز نکنید. عضلات شکم را به داخل بکشید و شانه‌ها را رو به عقب و پایین بدهید. حداقل هر یک ساعت یک بار بلند شوید و کمی راه بروید.
• درست ایستادن: عضلات شکم را منقبض کنید و به داخل بکشید، لگن را عقب بدهید و در صورت امکان یکی از پاها را روی چهارپایه یا بلندی بگذارید. جای پاها را هنگام ایستادن طولانی مدت تنظیم کنید. هر چند وقت یک بار کمی راه بروید یا حرکات کششی انجام بدهید.