ورزش کمردرد: انواع حرکات کششی و تقویتی برای رفع درد کمر

بالاتنه و ستون فقرات به حمایت کمر متکی هستند؛ حتی توانایی حرکتی انسان وابسته به عضلات پایین کمر است. اگر درد یا آسیب‌دیدگی پایین کمر درمان نشود و پیشرفت نکند، عوارضی جدی مانند ناتوانایی در انجام دادن فعالیت‌های روزمره بروز می‌یابد. همچنین عارضه در دیگر بخش‌های بدن نیز منتشر می‌شود، به اسپاسم یا گرفتگی شدید عضلانی دامن می‌زند و بیمار را با دردی طاقت‌فرسا اسیر تخت‌خواب می‌کند. مطالعات نشان داده است که تمرین‌ها و حرکات اصلاحی مناسب پایین کمر راه‌ حلی دائمی برای عارضه‌های دردناک پایین کمر محسوب می‌شود. 

دلایل کمر درد

مشکلات بسیار زیادی ممکن است برای کمر پیش بیاید. احتمال دارد در نتیجه انجام دادن فعالیت‌های شدید و نامناسب یا بی‌تحرکی مطلق به کمرتان آسیب بزنید. یک عطسه ساده اما ناگهانی نیز می‌تواند موجب درد اسپاسمی شود. اکثر موارد کمردرد علت مکانیکی دارد. با اصلاح کردن این مشکل می‌توان کمردرد را بهبود داد. مشکلات کمر گاهی به خودی خود و بدون مراجعه به پزشک برطرف می‌شود.

علل احتمالی کمر درد

کمردردی که ماهیت مکانیکی دارد، یک عامل اصلی دارد و آن عامل، فعالیت است. گاهی اوقات انجام دادن فعالیتی خاص به کمردرد دامن می‌زند و گاهی نیز عدم فعالیت محیط نامناسبی را ایجاد می‌کند که توانایی کمر را برای تأمین نیازهای روزمره مختل می‌کند. مشکلات ناشی از فعالیت موجب بروز عارضه‌های زیر می‌شود:

• استرین و اسپرین :

اکثر کمردردهای حاد در این گروه قرار می‌گیرد. منظور از استرین کشش بیش از حد عضله و منظور از اسپرین پارگی تاندون است. چرخش یا بلند کردن اشیاء به روش نامناسب، بلند کردن بار سنگین یا کشش بیش از حد عضلات هنگام برداشتن جسمی دور از دسترس می‌تواند موجب استرین یا اسپرین شود.

• فتق یا پارگی دیسک : 

تصادف وسایل نقلیه موتوری، زمین خوردن یا آسیب‌های ورزشی می‌تواند به ستون فقرات آسیب زند. کمردرد فوراً پس از آسیب‌دیدگی شروع می‌شود و گاهی با احساس گزگز یا بی‌حسی در پاها همراه است.

• درد سیاتیک : 

• بیمار درد تیز و تیر کشنده‌ای را در پایین کمر احساس می‌کند که به دلیل تحت فشار قرار گرفتن عصب سیاتیک در پا و باسن منتشر می‌شود. درد سیاتیک غالباً پس از فتق یا پارگی دیسک شروع می‌شود.

• بارداری :

 درد پایین کمر یکی از عارضه‌های شایع بارداری است. رباط‌ها و عضلات در اثر بزرگ شدن شکم و رشد جنین کشیده می‌شود. افزایش وزن و بزرگ شدن شکم فشار مضاعفی را به کمر وارد می‌کند.

عارضه‌های نادر دامن زننده به درد پایین کمر

درد پایین کمر علل دیگری نیز دارد که به اندازه علل فوق شایع نیست. البته این علل نادر جدی‌تر است و هر یک به درمان خاصی نیاز دارد. موارد نادری از کمردرد نتیجه ابتلا به عارضه‌های زیر است :

• ساییدگی دیسک؛
• تنگی کانال نخاعی؛
• اسکولیوز یا انحراف ستون فقرات؛
• عفونت؛
• تومور و
• فیبرومیالژی.

آیا محل احساس درد در پایین کمر مهم است؟

خیر، درد ممکن است در سمت راست، چپ یا هر دو سمت کمر احساس شود. البته احساس درد در یک سمت پایین کمر شایع‌تر است.

کمر آناتومی متقارنی دارد که ستون فقرات دو سمت آن را از هم جدا می‌کند. بنابراین برای آن که درد را در نقاط یکسانی از هر دو سمت احساس کنید، باید به هر دو سمت آسیب زده باشید. حتی وقتی که احساس می‌کنید تمام کمرتان درد می‌کند، منشأ درد احتمالاً در سمت راست یا چپ است.

از آن‌جا که اندام‌های بسیاری در شکم وجود دارد، بسیاری از مردم نگران هستند که مبادا درد پایین کمر نشانه‌ عارضه جدی‌تری باشد. اما مشکلات مربوط به این اندام‌ها در اصل باعث شکم درد می‌شود. محل درد مربوط به پایین کمر معمولاً آن‌قدر بالا نیست که با احساس شکم درد ناشی از آسیب اندام‌های شکمی اشتباه گرفته شود.

تنها مورد استثناء شریان آئورت است که در سمت چپ ستون فقرات کشیده شده است. در موارد بسیار نادر برجستگی ایجاد می‌شود و موجب آنوریسم آئورت می‌شود که احساس درد در سمت چپ پایین کمر را به دنبال دارد.

روش‌های درمان کمر درد

پیش از هر چیز باید علت اصلی کمردرد را پیدا کنید. اگر کمردرد پیامد تصادف، سقوط یا آسیب‌دیدگی است، حتماً برای بررسی وضعیت‌تان از متخصص وقت بگیرید. اما اگر عضله یا رباط کشیده شده باشد یا به طور کلی در ناحیه کمر احساس ناراحتی کنید، درمان با روش‌های خانگی شروع می‌شود.

شاید فکر کنید که کمردرد با استراحت بهتر می‌شود؛ اما باید بدانید که دقیقاً برعکس است. حرکت بهترین روش برای درمان کمردرد است. عدم تحرک عضلات را خشک و سفت می‌کند و به درد بیشتر دامن می‌زند. بنابراین فعال بمانید و برنامه روزمره معمول خود را تا جایی که درد اجازه می‌دهد، ادامه بدهید. ورزش‌هایی را انجام بدهید که ناحیه‌های آسیب دیده را به کار بگیرد و درد پایین کمر را تسکین بدهد.

تاثیر ورزش بر بهبود کمر درد

اگر کمردردتان بیشتر از دو هفته ادامه داشت، حتماً به پزشک مراجعه کنید. متخصص فیزیوتراپی درمان فیزیوتراپی مناسب را با توجه به تشخیص پزشک توصیه می‌کند. تقویت عضلات کمر از طریق ورزش درمانی از درد پایین کمر جلوگیری می‌کند. ورزش درمانی مفید است، چون فعال بودن و ورزش کردن جریان خون را در ناحیه‌های دور کمر و کل بدن افزایش می‌دهد و به این ترتیب خشکی و گرفتگی بدن به حداقل می‌رسد. همچنین ورزش درمانی فرایند بهبود کمردرد را از طریق بازیابی تعادل ستون فقرات تسریع می‌کند.

حرکات کششی پایین کمر

حرکات کششی بخش مهمی از برنامه ورزشی روزمره است. تمرین‌های کششی به حفظ دامنه حرکتی عادی کمک می‌کند و اجازه نمی‌دهد که عضلات به دلیل عدم استفاده منقبض شود و تحلیل برود. تمرین‌های کششی مناسب برای تسکین درد پایین کمر مفید است. حرکات کششی عضلات خشک و گرفته را شل و فعال می‌کند و گرفتگی و اسپاسم را از بین می‌برد. برنامه ورزشی کششی آهسته و تدریجی کمر درد را تسکین می‌دهد.

حرکات تقویت کننده عضلات مرکزی

برای داشتن بالاتنه‌ای قوی باید عضلات کمرتان را تقویت کنید. عضلات مرکزی دور لگن، شکم و باسن نیز باید قوی باشد تا دچار آسیب‌دیدگی و کمردرد نشوید.

ورزش های مناسب برای درمان کمر درد

متخصصین فیزیوتراپی تمرین‌های فیزیوتراپی مختلفی را با توجه به شدت و علت کمر درد توصیه می‌کنند. در ادامه با تمرین‌های مفیدی برای تسکین بلندمدت کمردرد آشنا می‌شوید.

حرکت پرنده سگ

حرکت پرنده سگ یکی از حرکات مفید فیزیوتراپی کمر است که انجام دادن آن برای به حرکت درآوردن پایین کمر و بهبود کمردرد ضروری است. برای انجام دادن این حرکت در حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید.

عضلات شکم را منقبض کنید، زانوها را زیر مفصل‌های ران قرار بدهید و دست‌ها را زیر شانه‌ها بگذارید، یک پا را بالا ببرید و آن را پشت بدن دراز کنید، سپس بازوی مقابل را بالا بیاورید و در سطح لگن نگه دارید. سرتان باید هم‌راستا با ستون فقرات باشد. ۵ ـ ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید، سپس جای دست و پاها را عوض کنید. حرکت را ۱۲ بار برای هر سمت تکرار کنید.

این حرکت کمر را تثبیت می‌کند. اگر حرکت را به درستی انجام بدهید، نباید در بازو و پا احساس درد کنید.

حرکت کششی زانو تا قفسه سینه

حرکات کششی زانو تا سینه برای تسکین کمردرد و از بین بردن تنش در ناحیه پایین کمر مفید است. همچنین این حرکت هم‌ترازی را در ناحیه پایین کمر برقرار می‌کند. برای انجام دادن این حرکت به روش زیر عمل کنید:

• به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را محکم روی زمین بگذارید.
• یک زانو را با هر دو دست بگیرید و به سمت قفسه سینه بکشید.
• ستون فقرات را به زمین فشار بدهید و نفس‌تان را حبس کنید تا عضلات شکم منقبض بماند.
• ۵ ثانیه در این حالت بمانید.
• به وضعیت اولیه برگردید و حرکت را برای زانوی دوم تکرار کنید.
• این تمرین را در طول روز در دو نوبت، در هر نوبت دو یا سه بار انجام بدهید.

پل

برای انجام دادن حرکت پل لازم است که به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید.

نفسس عمیقی بکشید و عضلات باسن را منقبض کنید. سپس مفاصل ران را تا زانوها بالا بیاورید، به گونه‌ای که شانه‌ها و مفاصل ران در یک خط راست قرار بگیرد. عضلات دور شکم را منقبض کنید و ۶ ثانیه در این حالت بمانید. حرکت را ۸ ـ ۱۲ بار تکرار کنید و بین هر دو حرکت ۱۰ ثانیه استراحت کنید.

حرکت کششی ستون فقرات جهت درمان کمر درد

این حرکت یکی از بهترین حرکات کششی پایین کمر برای کشش ستون فقرات و قوی نگه داشتن آن است. برای انجام دادن حرکت کششی ستون فقرات به روش زیر عمل کنید:

• به پشت دراز بکشید و کوسنی را زیر سرتان بگذارید.
• زانوها را خم کنید و به هم نزدیک کنید.
• عضلات بالاتنه را شل کنید و چانه را منقبض کنید.
• همان‌طور که شانه‌ها را محکم روی زمین نگه داشته‌اید و نفس‌های عمیق می‌کشید، زانوها و لگن را به یک سمت بچرخانید.
• به وضعیت اولیه برگردید و مراحل فوق را برای سمت دیگر بدن تکرار کنید.
• این حرکت را ۶ ـ ۸ بار در روز انجام بدهید.

نکته: حرکت کششی ستون فقرات به بیماران دچار فتق دیسک کمر توصیه نمی‌شود، چون ممکن است این عارضه را تشدید کند. به همین دلیل است که اطلاع داشتن از علت اصلی کمردرد قبل از شروع ورزش درمانی ضروری است.

تیلت لگن

حرکت تیلت لگن یکی از بهترین تمرین‌های فیزیوتراپی برای پایین کمر است. اگر این حرکت را به درستی انجام بدهید، باید منقبض شدن عضلات لگن را حین انجام حرکت احساس کنید. برای انجام دادن تیلت لگن به روش زیر عمل کنید:

• به پشت دراز بکشید و کتاب، تشک یا کوسنی را زیر سرتان بگذارید.
• زانوهایتان را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین بگذارید.
• مفاصل لگن باید به طور کامل باز باشد، چانه را کمی منقبض کنید و بالاتنه را شل کنید.
• عضلات کمر را محکم روی زمین فشار بدهید و عضلات شکم را منقبض کنید.
• لگن را در جهت پاشنه‌ها در حدی رو به جلو و عقب ببرید که کمر قوس پیدا کند.
• تمرین تیلت باید به آهستگی و با حرکتی گهواره‌ای انجام شود.
• به وضعیت اولیه برگردید و تمرین را ۱۰ ـ ۱۵ بار تکرار کنید.
• هنگام انجام دادن حرکت تیلت یک دست را زیر کمر و دست دیگر را روی شکم قرار بدهید. به کف پاها، شانه‌ها یا گردن فشار نیاورید.

ایروبیک

ورزش‌های ایروبیک از جمله ورزش‌های ساده‌ای هستند که به تسکین کمر درد کمک می‌کنند. ورزش‌های ایروبیک کل دستگاه قلبی ـ عروقی، شامل رگ‌های خونی، قلب و ریه‌ها را تقویت می‌کنند. از جمله رایج‌ترین ورزش‌های ایروبیک می‌توان به شنا، دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی و دیگر ورزش‌های افزایش دهنده ضربان قلب اشاره کرد. برنامه ورزشی ایروبیک را با جلسات کوتاه شروع کنید و مدت زمان ورزش را به تدریج و به موازات تقویت بنیه‌تان افزایش دهید.

برای مثال شنا کاملاً می‌تواند کمردرد را تسکین دهد، چون آب وزن بدن را نگه می‌دارد و هم‌ترازی ستون فقرات را بهتر می‌کند. با این حال باید مراقب باشید حرکاتی انجام ندهید که موجب پیچ خوردگی شدید بدن بشود و آسیب بیشتری را به کمر وارد کند.

کشش گربه

حرکت کشش گربه از طریق تقویت و صاف کردن کمر و رفع تنش عضلانی موجب تسکین کمردرد می‌شود. برای انجام دادن حرکت کشش گربه به شکل زیر عمل کنید:

• چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید، کمرتان را قوس بدهید و ناف را به سمت ستون فقرات بکشید.
• زانوها را به عرض لگن از هم باز کنید.
• سپس اجازه بدهید شکم رها شود، عضلات را شل کنید و به وضعیت اولیه برگردید.
• این حرکت را دو بار در روز، هر بار ۳ ـ ۵ مرتبه تکرار کنید.

مقابل دیوار نشستن جهت درمان کمر درد

نشستن مقابل دیوار را می‌توانید به منزله زمان استراحت پس از نشستن طولانی مدت روی مبل در نظر بگیرد. این حرکت ساده را طبق مراحل زیر انجام بدهید:

• در فاصله ۲۵ ـ ۳۰ سانتی‌متری دیوار، پشت به دیوار بایستید.
• تا جایی که ستون فقرات روی دیوار قرار بگیرد، به دیوار تکیه بدهید.
• همان‌طور که پایین کمر را روی دیوار فشار می‌دهید، زانوها را به آرامی خم کنید و روی دیوار پایین بلغزید.
• ده ثانیه در این حالت بمانید، سپس با لغزاندن بدن روی دیوار دوباره بایستید.
• این حرکت را هر روز ۸ ـ ۱۲ بار تکرار کنید.

کشش سوپرمن

نشستن مقابل دیوار را می‌توانید به منزله زمان استراحت پس از نشستن طولانی مدت روی مبل در نظر بگیرد. این حرکت ساده را طبق مراحل زیر انجام بدهید:

• در فاصله ۲۵ ـ ۳۰ سانتی‌متری دیوار، پشت به دیوار بایستید.
• تا جایی که ستون فقرات روی دیوار قرار بگیرد، به دیوار تکیه بدهید.
• همان‌طور که پایین کمر را روی دیوار فشار می‌دهید، زانوها را به آرامی خم کنید و روی دیوار پایین بلغزید.
• ده ثانیه در این حالت بمانید، سپس با لغزاندن بدن روی دیوار دوباره بایستید.
• این حرکت را هر روز ۸ ـ ۱۲ بار تکرار کنید.

دراز نشست نیمه کامل جهت درمان کمر درد

حرکت دراز نشست نیمه کامل کمردرد را از طریق تثبیت و هم‌تراز کردن ستون فقرات آرام می‌کند. برای انجام دادن این حرکت طبق مراحل زیر عمل کنید:

• به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و در حالت دست به سینه قرار بگیرید.
• کف پاها را محکم روی زمین نگه دارید و به عرض لگن باز کنید.
• یک نفس عمیق بکشید، سپس همان‌طور که عضلات شکم را منقبض می‌کنید، نفس‌تان را بیرون بدهید.
• سر و شانه‌ها را ۵ سانتی‌متر از روی زمین بلند کنید تا جایی که گردن و ستون فقرات هم‌تراز شود. ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید، سپس به موقعیت اولیه برگردید. این حرکت را سه بار در روز، هر بار ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

بلند کردن وزنه

وزنه‌برداری عضلات پایین کمر را تقویت می‌کند و حمایت از بدن را افزایش می‌دهد. وزنه‌های سبک را پس از مشورت با پزشک و تحت نظارت مربی به درستی بلند کنید تا کمردردتان کمتر شود.

فیزیوتراپی برای درمان کمر درد

تمام کمردردها مثل هم نیستند. حتی اگر حرکات کششی مناسب انجام بدهید و عضلات مرکزی را تقویت کنید، باز هم ممکن است دردتان بیشتر شود یا هفته‌ها آزارتان بدهد. کمردرد شدید یا مزمن مشکل جدی‌تری از کمردرد حاد است.

متخصص فیزیوتراپی علت اصلی کمردرد را پیدا می‌کند و برنامه ورزشی ویژه‌ای را برای به کار گرفتن عضلات خاص مولد درد تهیه می‌کند. همچنین متخصص بر روش ورزش کردن‌تان نظارت دارد تا مطمئن شود که حرکات را به درستی انجام می‎دهید.

اگر ورزش درمانی کافی نباشد، متخصص فیزیوتراپی از روش‌های دیگری مانند درمان دستی و موبیلیزاسیون برای کاهش علائم کمردرد و از بین بردن علت زمینه‌ای کمردرد استفاده می‌کند.