1. رژیم لاغری و کاهش انرژی دریافتی
شکی نیست که بدون کاهش انرژی دریافتی، کاهش وزن امکان پذیر نیست. در کلینیک های تغذیه، به منظور کاهش وزن، انرژی دریافتی هفتگی را به مقدار 3500 کیلوکالری کاهش می دهند که معادل است با کاهش انرژی دریافتی روزانه به مقدار 500 کیلوکالری. کاهش انرژی دریافتی 500 کیلوکالری در روز، با کاهش وزن نیم کیلویی در هفته همراه خواهد بود ( که معادل است با دو کیلوگرم کاهش وزن درماه). برای مثال برای خانم 38ساله ای که قد 162سانتی متر داشته و وزن 74 کیلوگرم دارد، توصیه می شود که به جای دریافت انرژی 1800 کیلوکالری در روز، انرژی دریافتی ایشان در حدود 1300 کیلوکالری در روز تنظیم شود که این فرد بتواند در ماه دو کیلوگرم کاهش وزن داشته باشد و در طی 6ماه بتواند به وزن ایدآل خود که 62 کیلوگرم است برسد. پانصد کیلوکالری تقریبا معادل انرژی310 سی سی شیر کامل یا 8 عدد میوه ی متوسط یا تقریبا 14قاشق غذا خوری برنج پخته و یا 7 کف دست (بدون انگشتان) نان سنگک یا بربری است.
2. رژیم لاغری و سعی کردن برای عادت به کم خوری
مهم است که توجه نمایید که اساس و پایه کاهش وزن، کم خوری است. کم خوری به معنای خوردن غذاهای معمولی سفره ی خانواده در مقدار کم می باشد. به طوری که شخص بتواند غذاهای سفره خانواده خود را با کاهش انرژی دریافتی که در مورد قبل، بدان اشاره شد، تنظیم نماید. اجتناب از پرخوری و نیز ریزه خواری در طولانی مدت باعث کاهش وزن شده، و در نتیجه کاهش وزن را همیشگی خواهد کرد. مطالعات نشان داده اند که فرد به دریافت کم غذایی عادت می کند. بدین معنی که بعد از گذشتن تقریبا یک ماه از رژیم غذایی با دریافت انرژی کم، فرد دیگر قادر نیست که مقدار فراوان غذایی را که قبل از رژیم داشتن دریافت می کرد، تحمل نماید. عادت کردن به کم خوری در نهایت باعث خواهد شد که فرد پس از کاهش وزن، افزایش وزن دوباره وزن نداشته باشد.
3. رژیم لاغری و مصرف مقادیر کافی پروتئین
در رژیم های کاهش وزن بسیار مهم است که مقدار دریافت پروتئین روزانه تنظیم شود. دریافت کم پروتئین روزانه که معمولا در رژیم های سرشار از و میوه ها اتفاق می افتد، در طولانی مدت باعث کاهش مقادیر پروتئین بدن شده و همچنین این رژیم ها به دلیل اینکه خاصیت سیر کنندگی زیادی ندارد، پیروی از آنها بسیار سخت است. ضمنا دریافت بسیار بالای پروتئین روزانه که در برخی رژیم های کاهش وزن شایع است، می تواند باعث از دست دهی آب شده و به تکیده شدن صورت منجر شود. که دلایل مذکور باعث می شوند که توصیه مقدار دریافت پروتئین روزانه باید به دقت تنظیم شود. باید توجه کرد که پروتئین با کیفیت بالا در تخم مرغ، شیر و گوشت ها وجود دارد. در صورتی که پروتئین موجود در حبوبات و سبزیجات کیفیت بالایی ندارد ولی در ترکیب با یکدیگر می توانند به عنوان منبع پروتئین دریافتی مطلوبی در نظر گرفته شوند.
4. رژیم لاغری و محدود کردن دریافت روزانه چربی و کربوهیدرات
مقدار دریافت انرژی در
رژیم لاغری مهم است، ولی مهمتر از آن تنظیم دریافت انرژی روزانه از چربی، کربوهیدرات و پروتئین ها است. یعنی نمی توان یک رژیم محدود از نظر انرژی دریافتی را با مقدار بالایی چربی و کربوهیدرات همراه نموده و انتظار اثرات مطلوب آن بود. توصیه شده است که حداکثر 30 درصد از انرژی روزانه توسط چربی ها تامین شود. همچنین توصیه شده است که در حدود 55 درصد از انرژی روزانه دریافتی توسط کربوهیدرات ها، و عمدتا کربوهیدرات های پیچیده (برنج و نان وسیب زمینی) تامین شود. رژیم های لاغری در برخی از موارد باعث بالا رفتن چربی خون (کلسترول تام خون و کلسترول بد) می شود که اگر همراه با دریافت چربی بالا باشد، این افزایش چربی خون بسیار نامطلوب تر خواهد شد.
5. رژیم لاغری و هفت راهکار مهم، استفاده از غذا های حجیم و کم انرژی
غذاهای مختلف از نظر چگالی انرژی با هم متفاوتند. برای مثال یک شیرینی خامه ای دارای چگالی بسیار بالایی از انرژی بوده، در صورتی که 100 گرم کاهو که هم وزن همان شیرینی خامه ای است، به مراتب انرژی کمتری دارد. سبزیجات کمترین چگالی انرژی را داشته و غذاهایی که چربی بالایی دارند، بیشترین چگالی انرژی را دارا هستند. مهم است که در رژیم لاغری تا حد امکان مصرف غذاهایی که چگالی انرژی کمتری داشته و حجیم هستند استفاده شود. با همین تفسیر استفاده از سالاد و سبزی خوردن در کنار نهار و شام کمک بسیار زیادی به کم کردن دریافت انرژی توسط فرد خواهد کرد.
6. استفاده از غذاهایی که متابولیسم را در رژیم لاغری افزایش می دهند
برخی از غذا ها باعث افزایش متابولیسم و سوخت و ساز مواد غذایی در بدن می شوند. مواد غذایی مانند فلفل، دارچین، زنجبیل، قهوه، چای سبز و خردل می توانند با بالا بردن متابولیسم بدن، ضربان قلب و در نهایت دمای بدن باعث هدر رفتن مقدار قابل ملاحظه ای از انرژی در طول روز شوند. به همین دلیل استفاده از این نوع غذاها در رژیم غذایی روزانه به صورت معنی داری به لاغری کمک می نماید. البته سیگار کشیدن نیز این تاثیر را در بالا بردن متابولیسم بدن دارد که مصرف آن خیلی توصیه نمی شود. امروزه انواع دمنوش هایی که باعث بالا رفتن متابولیسم بدن می شوند در بازار بوفور وجود دارند. انواع چای ها، قهوه سبز، قهوه ی سفید، و مانند اینها از این قبیل هستند. باید به یاد داشت که مصرف مواد غذایی که باعث لاغری می شوند در انتهای روز باعث بی خوآبی و ناآرامی شده و اختلال خواب را در پی خواهد داشت. بنابر این توصیه می شود که از این مواد در طول روز استفاده شود و از مصرف آنها در انتهای شب اجتناب شود.
7. کم کردن ذائقه شیرین در رژیم لاغری
ذائقه شیرین تمایل به خوردن غذاهای شیرین است که از دیرباز در نهاد انسان وجود دارد. ذائقه ی شیرین در طول زمان تقویت می شود. بدین معنی که اگر فرد در پاسخ به تمایل خوردن شیرینی مقدار زیادی شیرینی بخورد، بدن او شیرینی بیشتری طلب می نماید و برعکس اگر فرد در مقابل ذائقه ی شیرین خود مقاومت نموده و مقدار شیرینی دریافتی خود را کاهش دهد، تمایل او نیز به شیرینی کم و کمتر می شود و در نهایت به حالت طبیعی برمی گردد.
